Kondiční trénink našich juniorů

V této nelehké době, kdy Koronavirus zasáhl i sportovní kluby se snažíme alespoň udržovat v kondici, v přírodě. Snad brzy vše pomine a my se vrátíme, co nejdříve do kimon. David
 

Petr Lacina – sportem proti viru

K tréninku juda se teď nikdo jen tak nedostane. Proto pro Vás reprezentační trenér Petr Lacina připravil několik videí, která Vám poradí, jak správně posilovat.

 

zdroj: České judo

 

6.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Ardha matsjéndrásana, Anantásana, Balásana

Ahoj všichni co sledujete miniseriál jógového protažení. V dnešní, poslední lekci probereme další tři pozice a můžeme si zacvičit celou sestavu kompenzačního cvičení. Sestava protahuje nejdůležitější svaly celého těla, tím by se dala přirovnat k pasivnímu strečinku. Jóga a její pozice ale přidávají něco navíc. Velký důraz je dán na dýchání (plný jógový dech) a koncentraci, jak v průběhu pohybu tak ve výdrži.

Až budete znát celou sestavu, zavřete oči a zaujímejte pozice bez jejich otevření. Soustřeďte se na dýchání a průběh pomalého pohybu do konečné pozice. Zkušení mohou, po několika dechových cyklech ještě protažení posunout dále. Pokud to zatím nejde, představte si to v mysli, jako kdyby jste pohyb dokončili. Má to svůj význam.

Zásady, které jsem psal v první lekci a připomínal v každé další, platí pořád. Nepřepínat se, cvičit POMALU, soustředit se na pravidelné dýchání a hlavně v okamžiku bolesti zastavit pohyb, aby nedošlo ke zranění.

Důležité je také dodržet pořadí pozic, je to z toho důvodu, že na sebe navazují a vzájemně se vyrovnávají. Na začátku a konci sestavy je zařazena relaxační pozice, ve které se snažte uvolnit celé tělo a správně dýchat.

Budu samozřejmě rád mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

… a pro hodně zvídavé připojuji odkaz na web Českého svazu judo kde je moje práce uvedena.

http://www.czechjudo.org/Files/1/Documents/Knihovna/2018-Vybrané_formy_regenerace-Smejkal.pdf

Mějte se fajn, cvičte, těším se až se uvidíme v kimonech na tatami 🙂 Jirka Smejkal 

Celá sestava jógového protažení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • pozice zádního protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
  • pozice krále rybářů – poloviční (6.lekce)
  • protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce)
  • pozice ležícího Višny (6.lekce)
  • pozice dítěte (6.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Ardha Matsjéndrásana (pozice krále rybářů – poloviční)

Popis:
Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Levou nohu pokrčíme a patu umístíme pod hýždě (přiblížíme co nejvíce). Pravou nohu umístíme přes koleno levé nohy tak, aby ploska byla na podložce a prsty nohy směřovaly dopředu. Opřeme se pravou rukou za tělem s prsty ruky směřující do opačného směru, vytočíme tělo do rotace, hlava směřuje za položenou rukou. Levá ruka se opře vně o pravé koleno. Ve výdrži klidně dýcháme. Po výdrži se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu.
Protažení:
Protažení zdvihačů hlavy, šíjových svalů, rhombických svalů, vzpřimovačů páteře, svalů hýžďových, širokého svalu zádového, prsních svalů.

Anantásana (pozice ležícího Višny)

Popis:
Výchozí polohou je leh na boku. Hlavu si podepřeme dlaní pravé pokrčené ruky.

Zvedneme nataženou levou nohu a levou rukou si chytneme prsty levou nohu.

Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu.

Protažení:
Protažení dvojhlavého svalu stehenního, lýtkových svalů, přitahovačů šikmých břišních svalů.

Balásana (pozice dítěte)

Popis:
Výchozí polohou je sed na patách. Nadechneme se a s výdechem postupně položíme čelo na podložku před koleny, sedíme přitom stále na patách. Ruce jsou volně položené vzadu, dlaněmi vzhůru. Zavřeme oči a pravidelně dýcháme. Po výdrži se vracíme zpět do sedu na patách
Protažení:
V dynamické fázi se vytváří zakřivení zad, které zpružňuje páteř směrem dopředu. Poloha protahuje svaly podél páteře, především v dolní části zad. Především vzpřimovač páteře, svaly hýžďové, stehenní svaly, přední sval holenní, lýtkové svaly

 

5.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Bhudžangásana, Ardha šalabhásana, Dhanurásana

Ahoj všichni, vítám Vás v páté lekci našeho miniseriálu jógového protažení pro všechny zájemce, nejen judisty. V minulých lekcích jsme postupně probrali plný jógový dech, který pravidelně v každé lekci procvičujeme na začátku sestavy v pozicích kočky a krávy a potom v relaxační pozici mrtvoly. V dalších lekcí jsme už cvičili pozice zaměřené převážně na protažení svalů. V předchozí lekci na zadní části těla a nohou. Nyní to změníme a v této lekci představím tři záklonové pozice. Zásady pro cvičení se nemění, jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se s cvičte bez bolesti.

Budu rád když mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
  • protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Bhudžangásana (pozice kobry)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou pokrčeny, ruce jsou položeny naplocho na podložce (pod rameny), lokty přitaženy k tělu, čelo se opírá o zem. Pomalu protahujeme hlavu, krk a nos dopředu, hlava a trup se zdvíhá za pomoci smrštění šíjových a zádových svalů. Teprve poté se zapojí ruce které dokončí pohyb do záklonu. Dýcháme klidně.

Zpět se vracíme obráceným postupem.

Protažení:
Pozice působí kladně na celou páteř, především na hrudní. Prohnutí páteře kladně působí proti kyfózám. Upravují se atrofie svalů okolo páteře. Prodlužují se svaly břišní, šikmé svaly, vnější mezižeberní svaly, velký a malý sval prsní, deltové svaly.

Ardha šalabhásana (pozice kobylky – poloviční)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou natažené podél těla, dlaněmi na podložce. Bradu zatlačíme co nejvíce dopředu, natahujeme krk a stlačujeme šíji. Potom pomalu zvedáme levou nohu tím, že smršťujeme svalstvo dolní části zad při opoře levé ruky.

Druhá strana těla je maximálně uvolněná a pánev se nesmí točit ani podstatně nadzvedávat. Pomalu pokládáme levou nohu zpět do výchozí polohy. Dýcháme klidně. Poté opakuje totéž na druhou stranu

Protažení:
Protažení páteře zejména v bederní části. Posiluje svalstvo zad v dolní části a svaly hýžďové

Dhanurásana (pozice luku)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Opřeme ruku před sebou o levý loket. Pokrčíme pravou nohu chytneme její špičku nohy volnou napnutou rukou. Chodidlo směřuje směrem k hlavě, maximálně uvolníme zádové svaly. Pohyb vychází ze stažení stehenních svalů. Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu
Protažení:
Prodloužení svalů stehenních, spodní část bederních svalů, svalů hýžďových, velký svalů prsní, sval deltový