4.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Paščimóttánásana, Džanu Šíršásana

Zdravím všechny zájemce o jógové protažení v dnešní, čtvrté lekci. Nacházíme se asi tak v polovině celé kompenzační sestavy určené k protažení nejvíce namáhaných svalů u judistů. Správné provedení pozic nám také pomůže k zachování a zvýšení pohyblivosti v kloubech.

Pozice, které jsem vybral jsou jednoduché a může je cvičit samozřejmě každý, nejen judisté a jiní sportovci. Už jste zapojili do cvičení rodinu? Určitě ano 🙂

V dnešní lekci půjde hlavně o protažení zadní části těla. Zásady pro cvičení jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se. Cvičte bez bolesti a vůbec nekoukejte na to, že mamince to jde lépe 🙂 Nesoutěžíme!

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • nové pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

 

Paščimóttánásana (zádové protažení)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. Paže natáhneme za hlavu do vzpažení a co nejvíce se protáhneme. Paže pomalu začnou opisovat půlkruh a v okamžiku kdy budou kolmo k tělu postupně začneme zvedat hlavu a trup, postupně obratel po obratli.

V konečné fázi se ruce dotknou holen a čelem se snažíme přiblížit k nohám.

Nekmitáme!

V konečné fázi klidně dýcháme. Do výchozí polohy se pomalu vracíme obráceným postupem. Rozvinujeme postupně páteř obratel po obratli.

Protažení:
Velké protažení svalů na zadní straně těla od nohou. Svaly lýtkové, dvojhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, svaly šíjové.

Džanu Šíršásana (pozice s hlavou na koleni)

Popis:
Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Roztáhneme nohy, pokrčíme levou nohu a patu umístíme co nejvíce do rozkroku a ploskou se opřeme o stehno. Prsty natažené nohy směřují zpět. Vzpažíme, nadechneme se a s výdechem se předkloníme a chytneme prsty natažené pravé nohy. Paže jsou natažené. Hlava se pomalu přiblíží ke koleni v prodloužení trupu, schovaná mezi rukama. Klidně dýcháme. Po výdrže se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu.
Protažení:
Protažení svalů lýtkových, dvojhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, svalu hruškovitého, vzpřimovačů páteře, širokého svalu zádového, svalů rhombických, dolního trapézového svalu.

3.lekce – Jógové protažení pro zájemce – pozice Apány, Džathara Parivrtti

Ahoj všichni co sleduje naše lekce jógového protažení. Dnes již lekce třetí 🙂

Nejprve krátce shrnu co jsme se už naučili. V první lekci jsme se zaměřili na správné dýchání a pomocí pozic kočky a krávy jsme si dýchání procvičili. V druhé lekci jsme přidali dýchání a relaxaci v pozicích mrtvoly a tygří pozici. A od této lekce začneme protahovat svaly a zaměříme se hlavně na ty, které mají judisté nejvíce přetížené a zkrácené (viz. obrázek).

Prosím, než začnete cvičit, znovu se podívejte na zásady, které jsem Vám napsal v první lekci. Hlavně nespěchejte, cvičte POMALU, s důrazem na pravidelné dýchání a pokud se ozve bolest, je to signál k tomu, aby jste povolili. Nikdy v protahování nesmíte jít přes bolest!

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • protahování v nových pozicích apány a pozicích břišních zkrutů (3.lekce)
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Apánásana (pozice Apány)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. S nádechem zvedáme pravou nohu do kolmé polohy. S výdechem ji pokrčíme a obejmeme sepjatýma rukama pod kolenem na holeni a přitáhneme stehno k břichu a hrudi.

Ve výdrži pravidelně dýcháme a s nádechem povolíme sevření rukou, natáhneme nohu do kolmé polohy k tělu a s výdechem pravou nohu položíme na podložku.

Totéž cvičíme s levou nohou a s oběma nohama současně. Hlava zůstává po celou dobu cvičení na podložce.

V poslední variantě je možné při obejmutí obou nohou hlavu přiblížit ke kolenům.

Protažení:
Uvolnění bránice, protažení svalů zadní strany stehen, hýžďových svalů a spodní části zad. Uvolnění kyčelních kloubů.

 

Džathara Parivrtti (břišní zkruty)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech.

Varianta 1: Pokrčíme levou nohu a zaklesneme nártem v podkolení, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme levým kolenem proti pravé ruce, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Varianta 2: Pokrčíme obě nohy, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme koleny proti dlani pravé ruky, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Protažení:
Poloha protahuje šikmé svaly, velký a malý prsní sval, břišní svaly, svaly hýžďové, vzpřimovače páteře. Příznivý vliv má také na samotnou páteř, na kterou kladně působí mírná rotace.

 

2.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Šavásana, Ardha makarásana

Ahoj všichni, vítám Vás na druhé lekci jógového protažení.

V první lekci jsme se naučili pozice kočky a krávy, které slouží také k tomu abychom se naučili správně dýchat plným jógovým dechem, to znamená vydechovat i nadechovat se postupně od břicha, hrudníku a horní částí hrudníku. Dnes se naučíme dvě pozice – šavásanu a ardha makarásanu. Obě jsou zaměřené k uvolnění napětí ve svalech, relaxaci. Zaujmout pozice je jednoduché, ale aby jste se uvolnili na tom musíte pracovat 🙂 Ale když to nevyzkoušíte, tak to nezjistíte. Ještě Vám poradím.. aby jste poznali, jak vlastně máte mít uvolněné svaly a máte doma kočku, zkuste jí zvednout tlapku když spí 🙂 Tak tak by jste měli být uvolnění.

Nejdříve si ale zacvičíme pozice které jsme se naučili v první lekci.

Pozici kočky a pozici krávy s nácvikem dýchání. Zase se nedívejte na hodiny, nepočítejte minuty a cvičte tak dlouho, jak Vám to bude příjemné.

A potom pokračujte dalšími pozicemi, které jsou popsané.

Šavásana (pozice mrtvoly)

Popis:
Lehneme na záda, zavřeme oči. Nohy jsou lehce roztažené, paže nataženy podél těla, dlaně obráceny nahoru. Snažíme se nevnímat okolí a uvolníme maximálně svaly. Dýcháme pravidelně a stejným způsobem jako v předchozích pozicích. Vydechujeme i nadechujeme postupně od břicha, hrudníku a hodní části hrudníku. Uvolňujeme se tak dlouho, dokud je nám to příjemné. Ale pozor, nesmíte usnout 🙂
Protažení:
Relaxace celého těla

Ardha makarásana (tygří pozice)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Levá paže je volně na tažená podél těla, pravá paže je pokrčená a hlava položená na levé tváři. Pravou nohu pomalu pokrčíme a koleno přiblížíme k pravému lokti. Nohu se snažíme nezvedat. Poloha musí být pohodlná. Maximálně se uvolníme a klidně dýcháme. Potom se vrátíme do výchozí polohy a cvičíme na druhou stranu. 
Protažení:
Relaxace celého těla, uvolnění kyčelního kloubu a bederní oblasti

V dalších lekcí se můžete těšit už na pozice, které nám protáhnou postupně celé tělo.

1.lekce – Jógové protažení pro zájemce – nácvik dýchání

Vítám zájemce na první lekci.

Když už musíme sedět doma, rozhodně bychom neměli zahálet, ale naopak. Je to příležitost pracovat na sobě. Vzhledem k situaci jsme bohužel zase v přípravném období, tak věřím, že každý den posilujete, skáčete přes švihadlo, v přírodě sami běháte a cvičíte podle videa které nahrál David, nebo jiných. Inspirace je teď na internetu spousta. Nezapomeňte ale také správně odpočívat, ne ležením u televize 🙂 , ale kompenzačním protahovacím cvičením.

Připravil pro zájemce lekce jógového protažení. Sice to nebudou videa, jen postup jak cvičit s fotografiemi vašich kamarádů, ale myslím, že si to každý připomene. Už jsme to cvičili!

Začneme zvolna, nespěcháme 🙂 , každý den budu přidávat dva cviky. A na závěr si zacvičíme celou sestavu, nezabere Vám to více času než 20 minut denně.

Než začneme je potřeba si říci několik zásad, které je potřeba dodržovat. Budou platit pro všechny jógové pozice které budeme cvičit.

  • před cvičení je potřeba svaly zahřát, malou rozcvičkou, ideální je cvičit po posilování, jiném domácím cvičení, třeba skákání přes švihadlo nebo venkovním běhu
  • před cvičením 2 hodiny nejíst
  • cvičíme POMALU, opravdu co nejpomaleji, žádné švihové pohyby
  • snažíme se správně dýchat, podle popisu cvičení
  • pokud ucítíte v protažení bolest, povolte
  • cvičte pravidelně, každý den

Jak jsem psal, začneme zvolna, nejdříve nácvikem dýchání. Správné dýchání pozitivně náš organismus ovlivňuje, zklidňuje a harmonizuje. Naopak při nesprávném dýchání je organismus nedostatečně vyživován a čištěn.

Správné dýchání začíná výdechem i vdechem od břišní části plynule přes střední část do horní části hrudníku, zespoda nahoru. Přičemž z pohledu jógy je vždy prvotní výdech. Dýcháme vždy pouze nosem.

Tak se do toho dáme 🙂

Nácvik plného jógového dechu

Mardžariásana (pozice kočky)

Bitilásana (pozice krávy)

Výdech

Nádech

Výchozí poloha je vzpor klečmo.

S výdechem tlačte bradu k hrudníku a kostrč k zemi. Tlakem do dlaní udržujte paže napnuté a horní část těla zad vyhrbte nahoru.

Výchozí poloha je vzpor klečmo.

S nádechem klesejte břichem dolů, zároveň zvedejte bradu a kostrč nahoru.

Pohyb provádějte plynule v rytmu dechu.

Ještě poznámka na závěr první lekce, nedívejte se na hodiny, nepočítejte minuty a cvičte tak dlouho, jak je Vám to příjemné. Čím déle budete cvičit, bude Váš dech klidnější a hlubší. Když už musíte počítat, počítejte počty výdechů. A když už budete pozici kočky a krávy hravě zvládat … zavřete oči, vnímejte jen svůj dech.

Mějte se fajn 🙂 Jirka Smejkal