Kondiční trénink našich juniorů

V této nelehké době, kdy Koronavirus zasáhl i sportovní kluby se snažíme alespoň udržovat v kondici, v přírodě. Snad brzy vše pomine a my se vrátíme, co nejdříve do kimon. David
 

Petr Lacina – sportem proti viru

K tréninku juda se teď nikdo jen tak nedostane. Proto pro Vás reprezentační trenér Petr Lacina připravil několik videí, která Vám poradí, jak správně posilovat.

 

zdroj: České judo

 

6.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Ardha matsjéndrásana, Anantásana, Balásana

Ahoj všichni co sledujete miniseriál jógového protažení. V dnešní, poslední lekci probereme další tři pozice a můžeme si zacvičit celou sestavu kompenzačního cvičení. Sestava protahuje nejdůležitější svaly celého těla, tím by se dala přirovnat k pasivnímu strečinku. Jóga a její pozice ale přidávají něco navíc. Velký důraz je dán na dýchání (plný jógový dech) a koncentraci, jak v průběhu pohybu tak ve výdrži.

Až budete znát celou sestavu, zavřete oči a zaujímejte pozice bez jejich otevření. Soustřeďte se na dýchání a průběh pomalého pohybu do konečné pozice. Zkušení mohou, po několika dechových cyklech ještě protažení posunout dále. Pokud to zatím nejde, představte si to v mysli, jako kdyby jste pohyb dokončili. Má to svůj význam.

Zásady, které jsem psal v první lekci a připomínal v každé další, platí pořád. Nepřepínat se, cvičit POMALU, soustředit se na pravidelné dýchání a hlavně v okamžiku bolesti zastavit pohyb, aby nedošlo ke zranění.

Důležité je také dodržet pořadí pozic, je to z toho důvodu, že na sebe navazují a vzájemně se vyrovnávají. Na začátku a konci sestavy je zařazena relaxační pozice, ve které se snažte uvolnit celé tělo a správně dýchat.

Budu samozřejmě rád mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

… a pro hodně zvídavé připojuji odkaz na web Českého svazu judo kde je moje práce uvedena.

http://www.czechjudo.org/Files/1/Documents/Knihovna/2018-Vybrané_formy_regenerace-Smejkal.pdf

Mějte se fajn, cvičte, těším se až se uvidíme v kimonech na tatami 🙂 Jirka Smejkal 

Celá sestava jógového protažení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • pozice zádního protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
  • pozice krále rybářů – poloviční (6.lekce)
  • protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce)
  • pozice ležícího Višny (6.lekce)
  • pozice dítěte (6.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Ardha Matsjéndrásana (pozice krále rybářů – poloviční)

Popis:
Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Levou nohu pokrčíme a patu umístíme pod hýždě (přiblížíme co nejvíce). Pravou nohu umístíme přes koleno levé nohy tak, aby ploska byla na podložce a prsty nohy směřovaly dopředu. Opřeme se pravou rukou za tělem s prsty ruky směřující do opačného směru, vytočíme tělo do rotace, hlava směřuje za položenou rukou. Levá ruka se opře vně o pravé koleno. Ve výdrži klidně dýcháme. Po výdrži se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu.
Protažení:
Protažení zdvihačů hlavy, šíjových svalů, rhombických svalů, vzpřimovačů páteře, svalů hýžďových, širokého svalu zádového, prsních svalů.

Anantásana (pozice ležícího Višny)

Popis:
Výchozí polohou je leh na boku. Hlavu si podepřeme dlaní pravé pokrčené ruky.

Zvedneme nataženou levou nohu a levou rukou si chytneme prsty levou nohu.

Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu.

Protažení:
Protažení dvojhlavého svalu stehenního, lýtkových svalů, přitahovačů šikmých břišních svalů.

Balásana (pozice dítěte)

Popis:
Výchozí polohou je sed na patách. Nadechneme se a s výdechem postupně položíme čelo na podložku před koleny, sedíme přitom stále na patách. Ruce jsou volně položené vzadu, dlaněmi vzhůru. Zavřeme oči a pravidelně dýcháme. Po výdrži se vracíme zpět do sedu na patách
Protažení:
V dynamické fázi se vytváří zakřivení zad, které zpružňuje páteř směrem dopředu. Poloha protahuje svaly podél páteře, především v dolní části zad. Především vzpřimovač páteře, svaly hýžďové, stehenní svaly, přední sval holenní, lýtkové svaly