3.lekce – Jógové protažení pro zájemce – pozice Apány, Džathara Parivrtti

Ahoj všichni co sleduje naše lekce jógového protažení. Dnes již lekce třetí 🙂

Nejprve krátce shrnu co jsme se už naučili. V první lekci jsme se zaměřili na správné dýchání a pomocí pozic kočky a krávy jsme si dýchání procvičili. V druhé lekci jsme přidali dýchání a relaxaci v pozicích mrtvoly a tygří pozici. A od této lekce začneme protahovat svaly a zaměříme se hlavně na ty, které mají judisté nejvíce přetížené a zkrácené (viz. obrázek).

Prosím, než začnete cvičit, znovu se podívejte na zásady, které jsem Vám napsal v první lekci. Hlavně nespěchejte, cvičte POMALU, s důrazem na pravidelné dýchání a pokud se ozve bolest, je to signál k tomu, aby jste povolili. Nikdy v protahování nesmíte jít přes bolest!

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • protahování v nových pozicích apány a pozicích břišních zkrutů (3.lekce)
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Apánásana (pozice Apány)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. S nádechem zvedáme pravou nohu do kolmé polohy. S výdechem ji pokrčíme a obejmeme sepjatýma rukama pod kolenem na holeni a přitáhneme stehno k břichu a hrudi.

Ve výdrži pravidelně dýcháme a s nádechem povolíme sevření rukou, natáhneme nohu do kolmé polohy k tělu a s výdechem pravou nohu položíme na podložku.

Totéž cvičíme s levou nohou a s oběma nohama současně. Hlava zůstává po celou dobu cvičení na podložce.

V poslední variantě je možné při obejmutí obou nohou hlavu přiblížit ke kolenům.

Protažení:
Uvolnění bránice, protažení svalů zadní strany stehen, hýžďových svalů a spodní části zad. Uvolnění kyčelních kloubů.

 

Džathara Parivrtti (břišní zkruty)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech.

Varianta 1: Pokrčíme levou nohu a zaklesneme nártem v podkolení, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme levým kolenem proti pravé ruce, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Varianta 2: Pokrčíme obě nohy, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme koleny proti dlani pravé ruky, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Protažení:
Poloha protahuje šikmé svaly, velký a malý prsní sval, břišní svaly, svaly hýžďové, vzpřimovače páteře. Příznivý vliv má také na samotnou páteř, na kterou kladně působí mírná rotace.

 
Posted in zajímavosti.