3.lekce – Jógové protažení pro zájemce – pozice Apány, Džathara Parivrtti

Ahoj všichni co sleduje naše lekce jógového protažení. Dnes již lekce třetí 🙂

Nejprve krátce shrnu co jsme se už naučili. V první lekci jsme se zaměřili na správné dýchání a pomocí pozic kočky a krávy jsme si dýchání procvičili. V druhé lekci jsme přidali dýchání a relaxaci v pozicích mrtvoly a tygří pozici. A od této lekce začneme protahovat svaly a zaměříme se hlavně na ty, které mají judisté nejvíce přetížené a zkrácené (viz. obrázek).

Prosím, než začnete cvičit, znovu se podívejte na zásady, které jsem Vám napsal v první lekci. Hlavně nespěchejte, cvičte POMALU, s důrazem na pravidelné dýchání a pokud se ozve bolest, je to signál k tomu, aby jste povolili. Nikdy v protahování nesmíte jít přes bolest!

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

• nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
• dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
• protahování v nových pozicích apány a pozicích břišních zkrutů (3.lekce)
• a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Apánásana (pozice Apány)
Popis: Výchozí polohou je leh na zádech. S nádechem zvedáme pravou nohu do kolmé polohy. S výdechem ji pokrčíme a obejmeme sepjatýma rukama pod kolenem na holeni a přitáhneme stehno k břichu a hrudi. Ve výdrži pravidelně dýcháme a s nádechem povolíme sevření rukou, natáhneme nohu do kolmé polohy k tělu a s výdechem pravou nohu položíme na podložku. Totéž cvičíme s levou nohou a s oběma nohama současně. Hlava zůstává po celou dobu cvičení na podložce. V poslední variantě je možné při obejmutí obou nohou hlavu přiblížit ke kolenům. Protažení: Uvolnění bránice, protažení svalů zadní strany stehen, hýžďových svalů a spodní části zad. Uvolnění kyčelních kloubů.

Džathara Parivrtti (břišní zkruty)
Popis: Výchozí polohou je leh na zádech. Varianta 1: Pokrčíme levou nohu a zaklesneme nártem v podkolení, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme levým kolenem proti pravé ruce, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná. S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce. Totéž cvičíme na druhou stranu. Varianta 2: Pokrčíme obě nohy, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme koleny proti dlani pravé ruky, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná. S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce. Totéž cvičíme na druhou stranu. Protažení: Poloha protahuje šikmé svaly, velký a malý prsní sval, břišní svaly, svaly hýžďové, vzpřimovače páteře. Příznivý vliv má také na samotnou páteř, na kterou kladně působí mírná rotace.