6.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Ardha matsjéndrásana, Anantásana, Balásana

Ahoj všichni co sledujete miniseriál jógového protažení. V dnešní, poslední lekci probereme další tři pozice a můžeme si zacvičit celou sestavu kompenzačního cvičení. Sestava protahuje nejdůležitější svaly celého těla, tím by se dala přirovnat k pasivnímu strečinku. Jóga a její pozice ale přidávají něco navíc. Velký důraz je dán na dýchání (plný jógový dech) a koncentraci, jak v průběhu pohybu tak ve výdrži.

Až budete znát celou sestavu, zavřete oči a zaujímejte pozice bez jejich otevření. Soustřeďte se na dýchání a průběh pomalého pohybu do konečné pozice. Zkušení mohou, po několika dechových cyklech ještě protažení posunout dále. Pokud to zatím nejde, představte si to v mysli, jako kdyby jste pohyb dokončili. Má to svůj význam.

Zásady, které jsem psal v první lekci a připomínal v každé další, platí pořád. Nepřepínat se, cvičit POMALU, soustředit se na pravidelné dýchání a hlavně v okamžiku bolesti zastavit pohyb, aby nedošlo ke zranění.

Důležité je také dodržet pořadí pozic, je to z toho důvodu, že na sebe navazují a vzájemně se vyrovnávají. Na začátku a konci sestavy je zařazena relaxační pozice, ve které se snažte uvolnit celé tělo a správně dýchat.

Budu samozřejmě rád mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

… a pro hodně zvídavé připojuji odkaz na web Českého svazu judo kde je moje práce uvedena.

http://www.czechjudo.org/Files/1/Documents/Knihovna/2018-Vybrané_formy_regenerace-Smejkal.pdf

Mějte se fajn, cvičte, těším se až se uvidíme v kimonech na tatami 🙂 Jirka Smejkal 

Celá sestava jógového protažení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • pozice zádního protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
  • pozice krále rybářů – poloviční (6.lekce)
  • protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce)
  • pozice ležícího Višny (6.lekce)
  • pozice dítěte (6.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Ardha Matsjéndrásana (pozice krále rybářů – poloviční)

Popis:
Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Levou nohu pokrčíme a patu umístíme pod hýždě (přiblížíme co nejvíce). Pravou nohu umístíme přes koleno levé nohy tak, aby ploska byla na podložce a prsty nohy směřovaly dopředu. Opřeme se pravou rukou za tělem s prsty ruky směřující do opačného směru, vytočíme tělo do rotace, hlava směřuje za položenou rukou. Levá ruka se opře vně o pravé koleno. Ve výdrži klidně dýcháme. Po výdrži se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu.
Protažení:
Protažení zdvihačů hlavy, šíjových svalů, rhombických svalů, vzpřimovačů páteře, svalů hýžďových, širokého svalu zádového, prsních svalů.

Anantásana (pozice ležícího Višny)

Popis:
Výchozí polohou je leh na boku. Hlavu si podepřeme dlaní pravé pokrčené ruky.

Zvedneme nataženou levou nohu a levou rukou si chytneme prsty levou nohu.

Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu.

Protažení:
Protažení dvojhlavého svalu stehenního, lýtkových svalů, přitahovačů šikmých břišních svalů.

Balásana (pozice dítěte)

Popis:
Výchozí polohou je sed na patách. Nadechneme se a s výdechem postupně položíme čelo na podložku před koleny, sedíme přitom stále na patách. Ruce jsou volně položené vzadu, dlaněmi vzhůru. Zavřeme oči a pravidelně dýcháme. Po výdrži se vracíme zpět do sedu na patách
Protažení:
V dynamické fázi se vytváří zakřivení zad, které zpružňuje páteř směrem dopředu. Poloha protahuje svaly podél páteře, především v dolní části zad. Především vzpřimovač páteře, svaly hýžďové, stehenní svaly, přední sval holenní, lýtkové svaly

 

5.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Bhudžangásana, Ardha šalabhásana, Dhanurásana

Ahoj všichni, vítám Vás v páté lekci našeho miniseriálu jógového protažení pro všechny zájemce, nejen judisty. V minulých lekcích jsme postupně probrali plný jógový dech, který pravidelně v každé lekci procvičujeme na začátku sestavy v pozicích kočky a krávy a potom v relaxační pozici mrtvoly. V dalších lekcí jsme už cvičili pozice zaměřené převážně na protažení svalů. V předchozí lekci na zadní části těla a nohou. Nyní to změníme a v této lekci představím tři záklonové pozice. Zásady pro cvičení se nemění, jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se s cvičte bez bolesti.

Budu rád když mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
  • protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Bhudžangásana (pozice kobry)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou pokrčeny, ruce jsou položeny naplocho na podložce (pod rameny), lokty přitaženy k tělu, čelo se opírá o zem. Pomalu protahujeme hlavu, krk a nos dopředu, hlava a trup se zdvíhá za pomoci smrštění šíjových a zádových svalů. Teprve poté se zapojí ruce které dokončí pohyb do záklonu. Dýcháme klidně.

Zpět se vracíme obráceným postupem.

Protažení:
Pozice působí kladně na celou páteř, především na hrudní. Prohnutí páteře kladně působí proti kyfózám. Upravují se atrofie svalů okolo páteře. Prodlužují se svaly břišní, šikmé svaly, vnější mezižeberní svaly, velký a malý sval prsní, deltové svaly.

Ardha šalabhásana (pozice kobylky – poloviční)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou natažené podél těla, dlaněmi na podložce. Bradu zatlačíme co nejvíce dopředu, natahujeme krk a stlačujeme šíji. Potom pomalu zvedáme levou nohu tím, že smršťujeme svalstvo dolní části zad při opoře levé ruky.

Druhá strana těla je maximálně uvolněná a pánev se nesmí točit ani podstatně nadzvedávat. Pomalu pokládáme levou nohu zpět do výchozí polohy. Dýcháme klidně. Poté opakuje totéž na druhou stranu

Protažení:
Protažení páteře zejména v bederní části. Posiluje svalstvo zad v dolní části a svaly hýžďové

Dhanurásana (pozice luku)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Opřeme ruku před sebou o levý loket. Pokrčíme pravou nohu chytneme její špičku nohy volnou napnutou rukou. Chodidlo směřuje směrem k hlavě, maximálně uvolníme zádové svaly. Pohyb vychází ze stažení stehenních svalů. Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu
Protažení:
Prodloužení svalů stehenních, spodní část bederních svalů, svalů hýžďových, velký svalů prsní, sval deltový

4.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Paščimóttánásana, Džanu Šíršásana

Zdravím všechny zájemce o jógové protažení v dnešní, čtvrté lekci. Nacházíme se asi tak v polovině celé kompenzační sestavy určené k protažení nejvíce namáhaných svalů u judistů. Správné provedení pozic nám také pomůže k zachování a zvýšení pohyblivosti v kloubech.

Pozice, které jsem vybral jsou jednoduché a může je cvičit samozřejmě každý, nejen judisté a jiní sportovci. Už jste zapojili do cvičení rodinu? Určitě ano 🙂

V dnešní lekci půjde hlavně o protažení zadní části těla. Zásady pro cvičení jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se. Cvičte bez bolesti a vůbec nekoukejte na to, že mamince to jde lépe 🙂 Nesoutěžíme!

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • nové pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

 

Paščimóttánásana (zádové protažení)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. Paže natáhneme za hlavu do vzpažení a co nejvíce se protáhneme. Paže pomalu začnou opisovat půlkruh a v okamžiku kdy budou kolmo k tělu postupně začneme zvedat hlavu a trup, postupně obratel po obratli.

V konečné fázi se ruce dotknou holen a čelem se snažíme přiblížit k nohám.

Nekmitáme!

V konečné fázi klidně dýcháme. Do výchozí polohy se pomalu vracíme obráceným postupem. Rozvinujeme postupně páteř obratel po obratli.

Protažení:
Velké protažení svalů na zadní straně těla od nohou. Svaly lýtkové, dvojhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, svaly šíjové.

Džanu Šíršásana (pozice s hlavou na koleni)

Popis:
Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Roztáhneme nohy, pokrčíme levou nohu a patu umístíme co nejvíce do rozkroku a ploskou se opřeme o stehno. Prsty natažené nohy směřují zpět. Vzpažíme, nadechneme se a s výdechem se předkloníme a chytneme prsty natažené pravé nohy. Paže jsou natažené. Hlava se pomalu přiblíží ke koleni v prodloužení trupu, schovaná mezi rukama. Klidně dýcháme. Po výdrže se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu.
Protažení:
Protažení svalů lýtkových, dvojhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, svalu hruškovitého, vzpřimovačů páteře, širokého svalu zádového, svalů rhombických, dolního trapézového svalu.

3.lekce – Jógové protažení pro zájemce – pozice Apány, Džathara Parivrtti

Ahoj všichni co sleduje naše lekce jógového protažení. Dnes již lekce třetí 🙂

Nejprve krátce shrnu co jsme se už naučili. V první lekci jsme se zaměřili na správné dýchání a pomocí pozic kočky a krávy jsme si dýchání procvičili. V druhé lekci jsme přidali dýchání a relaxaci v pozicích mrtvoly a tygří pozici. A od této lekce začneme protahovat svaly a zaměříme se hlavně na ty, které mají judisté nejvíce přetížené a zkrácené (viz. obrázek).

Prosím, než začnete cvičit, znovu se podívejte na zásady, které jsem Vám napsal v první lekci. Hlavně nespěchejte, cvičte POMALU, s důrazem na pravidelné dýchání a pokud se ozve bolest, je to signál k tomu, aby jste povolili. Nikdy v protahování nesmíte jít přes bolest!

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • protahování v nových pozicích apány a pozicích břišních zkrutů (3.lekce)
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Apánásana (pozice Apány)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. S nádechem zvedáme pravou nohu do kolmé polohy. S výdechem ji pokrčíme a obejmeme sepjatýma rukama pod kolenem na holeni a přitáhneme stehno k břichu a hrudi.

Ve výdrži pravidelně dýcháme a s nádechem povolíme sevření rukou, natáhneme nohu do kolmé polohy k tělu a s výdechem pravou nohu položíme na podložku.

Totéž cvičíme s levou nohou a s oběma nohama současně. Hlava zůstává po celou dobu cvičení na podložce.

V poslední variantě je možné při obejmutí obou nohou hlavu přiblížit ke kolenům.

Protažení:
Uvolnění bránice, protažení svalů zadní strany stehen, hýžďových svalů a spodní části zad. Uvolnění kyčelních kloubů.

 

Džathara Parivrtti (břišní zkruty)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech.

Varianta 1: Pokrčíme levou nohu a zaklesneme nártem v podkolení, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme levým kolenem proti pravé ruce, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Varianta 2: Pokrčíme obě nohy, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme koleny proti dlani pravé ruky, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Protažení:
Poloha protahuje šikmé svaly, velký a malý prsní sval, břišní svaly, svaly hýžďové, vzpřimovače páteře. Příznivý vliv má také na samotnou páteř, na kterou kladně působí mírná rotace.

 

2.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Šavásana, Ardha makarásana

Ahoj všichni, vítám Vás na druhé lekci jógového protažení.

V první lekci jsme se naučili pozice kočky a krávy, které slouží také k tomu abychom se naučili správně dýchat plným jógovým dechem, to znamená vydechovat i nadechovat se postupně od břicha, hrudníku a horní částí hrudníku. Dnes se naučíme dvě pozice – šavásanu a ardha makarásanu. Obě jsou zaměřené k uvolnění napětí ve svalech, relaxaci. Zaujmout pozice je jednoduché, ale aby jste se uvolnili na tom musíte pracovat 🙂 Ale když to nevyzkoušíte, tak to nezjistíte. Ještě Vám poradím.. aby jste poznali, jak vlastně máte mít uvolněné svaly a máte doma kočku, zkuste jí zvednout tlapku když spí 🙂 Tak tak by jste měli být uvolnění.

Nejdříve si ale zacvičíme pozice které jsme se naučili v první lekci.

Pozici kočky a pozici krávy s nácvikem dýchání. Zase se nedívejte na hodiny, nepočítejte minuty a cvičte tak dlouho, jak Vám to bude příjemné.

A potom pokračujte dalšími pozicemi, které jsou popsané.

Šavásana (pozice mrtvoly)

Popis:
Lehneme na záda, zavřeme oči. Nohy jsou lehce roztažené, paže nataženy podél těla, dlaně obráceny nahoru. Snažíme se nevnímat okolí a uvolníme maximálně svaly. Dýcháme pravidelně a stejným způsobem jako v předchozích pozicích. Vydechujeme i nadechujeme postupně od břicha, hrudníku a hodní části hrudníku. Uvolňujeme se tak dlouho, dokud je nám to příjemné. Ale pozor, nesmíte usnout 🙂
Protažení:
Relaxace celého těla

Ardha makarásana (tygří pozice)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Levá paže je volně na tažená podél těla, pravá paže je pokrčená a hlava položená na levé tváři. Pravou nohu pomalu pokrčíme a koleno přiblížíme k pravému lokti. Nohu se snažíme nezvedat. Poloha musí být pohodlná. Maximálně se uvolníme a klidně dýcháme. Potom se vrátíme do výchozí polohy a cvičíme na druhou stranu. 
Protažení:
Relaxace celého těla, uvolnění kyčelního kloubu a bederní oblasti

V dalších lekcí se můžete těšit už na pozice, které nám protáhnou postupně celé tělo.

1.lekce – Jógové protažení pro zájemce – nácvik dýchání

Vítám zájemce na první lekci.

Když už musíme sedět doma, rozhodně bychom neměli zahálet, ale naopak. Je to příležitost pracovat na sobě. Vzhledem k situaci jsme bohužel zase v přípravném období, tak věřím, že každý den posilujete, skáčete přes švihadlo, v přírodě sami běháte a cvičíte podle videa které nahrál David, nebo jiných. Inspirace je teď na internetu spousta. Nezapomeňte ale také správně odpočívat, ne ležením u televize 🙂 , ale kompenzačním protahovacím cvičením.

Připravil pro zájemce lekce jógového protažení. Sice to nebudou videa, jen postup jak cvičit s fotografiemi vašich kamarádů, ale myslím, že si to každý připomene. Už jsme to cvičili!

Začneme zvolna, nespěcháme 🙂 , každý den budu přidávat dva cviky. A na závěr si zacvičíme celou sestavu, nezabere Vám to více času než 20 minut denně.

Než začneme je potřeba si říci několik zásad, které je potřeba dodržovat. Budou platit pro všechny jógové pozice které budeme cvičit.

  • před cvičení je potřeba svaly zahřát, malou rozcvičkou, ideální je cvičit po posilování, jiném domácím cvičení, třeba skákání přes švihadlo nebo venkovním běhu
  • před cvičením 2 hodiny nejíst
  • cvičíme POMALU, opravdu co nejpomaleji, žádné švihové pohyby
  • snažíme se správně dýchat, podle popisu cvičení
  • pokud ucítíte v protažení bolest, povolte
  • cvičte pravidelně, každý den

Jak jsem psal, začneme zvolna, nejdříve nácvikem dýchání. Správné dýchání pozitivně náš organismus ovlivňuje, zklidňuje a harmonizuje. Naopak při nesprávném dýchání je organismus nedostatečně vyživován a čištěn.

Správné dýchání začíná výdechem i vdechem od břišní části plynule přes střední část do horní části hrudníku, zespoda nahoru. Přičemž z pohledu jógy je vždy prvotní výdech. Dýcháme vždy pouze nosem.

Tak se do toho dáme 🙂

Nácvik plného jógového dechu

Mardžariásana (pozice kočky)

Bitilásana (pozice krávy)

Výdech

Nádech

Výchozí poloha je vzpor klečmo.

S výdechem tlačte bradu k hrudníku a kostrč k zemi. Tlakem do dlaní udržujte paže napnuté a horní část těla zad vyhrbte nahoru.

Výchozí poloha je vzpor klečmo.

S nádechem klesejte břichem dolů, zároveň zvedejte bradu a kostrč nahoru.

Pohyb provádějte plynule v rytmu dechu.

Ještě poznámka na závěr první lekce, nedívejte se na hodiny, nepočítejte minuty a cvičte tak dlouho, jak je Vám to příjemné. Čím déle budete cvičit, bude Váš dech klidnější a hlubší. Když už musíte počítat, počítejte počty výdechů. A když už budete pozici kočky a krávy hravě zvládat … zavřete oči, vnímejte jen svůj dech.

Mějte se fajn 🙂 Jirka Smejkal

Když nemůžeš na tatami, sportuj v přírodě!

Judisté, představuji vám dva borce, se kterými jsem natočil video. Je to návod cviků a triků, jak si zlepšit kondici v této nelehké době. Nemusíte sedět doma u televize, ale udělat něco pro sebe a zpříjemnit si život pohybem. Posílejte videa, ať vidíme, že v tom nejsme sami. Makejte, hejbejte se, snad se brzy uvidíme společně na tatami👍💪🥋. David Lorenc

 

 

ČP Ostrava

Na Českém poháru v Ostravě se letos utkalo 1064 závodníků v kategorii mladších a starších žáků. Naši borci vezou do Litoměřic 2x zlato (Štěpka Hojdarová, Honza Galia) 5. (Bára Zachová) a 7. místo. (Bára Jenešová). Dále Daniel Kühn, Kuba Vokál, Petr Novotný.