4.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Paščimóttánásana, Džanu Šíršásana

Zdravím všechny zájemce o jógové protažení v dnešní, čtvrté lekci. Nacházíme se asi tak v polovině celé kompenzační sestavy určené k protažení nejvíce namáhaných svalů u judistů. Správné provedení pozic nám také pomůže k zachování a zvýšení pohyblivosti v kloubech.

Pozice, které jsem vybral jsou jednoduché a může je cvičit samozřejmě každý, nejen judisté a jiní sportovci. Už jste zapojili do cvičení rodinu? Určitě ano 🙂

V dnešní lekci půjde hlavně o protažení zadní části těla. Zásady pro cvičení jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se. Cvičte bez bolesti a vůbec nekoukejte na to, že mamince to jde lépe 🙂 Nesoutěžíme!

Pořadí dnešního cvičení:

• nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
• dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
• pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
• nové pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce) 
• a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Paščimóttánásana (zádové protažení)
Popis: Výchozí polohou je leh na zádech. Paže natáhneme za hlavu do vzpažení a co nejvíce se protáhneme. Paže pomalu začnou opisovat půlkruh a v okamžiku kdy budou kolmo k tělu postupně začneme zvedat hlavu a trup, postupně obratel po obratli. V konečné fázi se ruce dotknou holen a čelem se snažíme přiblížit k nohám. Nekmitáme! V konečné fázi klidně dýcháme. Do výchozí polohy se pomalu vracíme obráceným postupem. Rozvinujeme postupně páteř obratel po obratli. Protažení: Velké protažení svalů na zadní straně těla od nohou. Svaly lýtkové, dvojhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, svaly šíjové.

Džanu Šíršásana (pozice s hlavou na koleni)
Popis: Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Roztáhneme nohy, pokrčíme levou nohu a patu umístíme co nejvíce do rozkroku a ploskou se opřeme o stehno. Prsty natažené nohy směřují zpět. Vzpažíme, nadechneme se a s výdechem se předkloníme a chytneme prsty natažené pravé nohy. Paže jsou natažené. Hlava se pomalu přiblíží ke koleni v prodloužení trupu, schovaná mezi rukama. Klidně dýcháme. Po výdrže se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu. Protažení: Protažení svalů lýtkových, dvojhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, svalu hruškovitého, vzpřimovačů páteře, širokého svalu zádového, svalů rhombických, dolního trapézového svalu.