5.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Bhudžangásana, Ardha šalabhásana, Dhanurásana

Ahoj všichni, vítám Vás v páté lekci našeho miniseriálu jógového protažení pro všechny zájemce, nejen judisty. V minulých lekcích jsme postupně probrali plný jógový dech, který pravidelně v každé lekci procvičujeme na začátku sestavy v pozicích kočky a krávy a potom v relaxační pozici mrtvoly. V dalších lekcí jsme už cvičili pozice zaměřené převážně na protažení svalů. V předchozí lekci na zadní části těla a nohou. Nyní to změníme a v této lekci představím tři záklonové pozice. Zásady pro cvičení se nemění, jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se s cvičte bez bolesti.

Budu rád když mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

• nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
• dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
• pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
• pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
• protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce) 
• a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Bhudžangásana (pozice kobry)
Popis: Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou pokrčeny, ruce jsou položeny naplocho na podložce (pod rameny), lokty přitaženy k tělu, čelo se opírá o zem. Pomalu protahujeme hlavu, krk a nos dopředu, hlava a trup se zdvíhá za pomoci smrštění šíjových a zádových svalů. Teprve poté se zapojí ruce které dokončí pohyb do záklonu. Dýcháme klidně. Zpět se vracíme obráceným postupem. Protažení: Pozice působí kladně na celou páteř, především na hrudní. Prohnutí páteře kladně působí proti kyfózám. Upravují se atrofie svalů okolo páteře. Prodlužují se svaly břišní, šikmé svaly, vnější mezižeberní svaly, velký a malý sval prsní, deltové svaly.

Ardha šalabhásana (pozice kobylky – poloviční)
Popis: Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou natažené podél těla, dlaněmi na podložce. Bradu zatlačíme co nejvíce dopředu, natahujeme krk a stlačujeme šíji. Potom pomalu zvedáme levou nohu tím, že smršťujeme svalstvo dolní části zad při opoře levé ruky. Druhá strana těla je maximálně uvolněná a pánev se nesmí točit ani podstatně nadzvedávat. Pomalu pokládáme levou nohu zpět do výchozí polohy. Dýcháme klidně. Poté opakuje totéž na druhou stranu Protažení: Protažení páteře zejména v bederní části. Posiluje svalstvo zad v dolní části a svaly hýžďové

Dhanurásana (pozice luku)
Popis: Výchozí polohou je leh na břiše. Opřeme ruku před sebou o levý loket. Pokrčíme pravou nohu chytneme její špičku nohy volnou napnutou rukou. Chodidlo směřuje směrem k hlavě, maximálně uvolníme zádové svaly. Pohyb vychází ze stažení stehenních svalů. Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu Protažení: Prodloužení svalů stehenních, spodní část bederních svalů, svalů hýžďových, velký svalů prsní, sval deltový