5.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Bhudžangásana, Ardha šalabhásana, Dhanurásana

Ahoj všichni, vítám Vás v páté lekci našeho miniseriálu jógového protažení pro všechny zájemce, nejen judisty. V minulých lekcích jsme postupně probrali plný jógový dech, který pravidelně v každé lekci procvičujeme na začátku sestavy v pozicích kočky a krávy a potom v relaxační pozici mrtvoly. V dalších lekcí jsme už cvičili pozice zaměřené převážně na protažení svalů. V předchozí lekci na zadní části těla a nohou. Nyní to změníme a v této lekci představím tři záklonové pozice. Zásady pro cvičení se nemění, jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se s cvičte bez bolesti.

Budu rád když mě napíšete jak Vám to jde 🙂 na e-mail: jiri.smejkal@outlook.cz

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce)
  • protažení v nových pozicích kobry, kobylky a luku (5.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Bhudžangásana (pozice kobry)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou pokrčeny, ruce jsou položeny naplocho na podložce (pod rameny), lokty přitaženy k tělu, čelo se opírá o zem. Pomalu protahujeme hlavu, krk a nos dopředu, hlava a trup se zdvíhá za pomoci smrštění šíjových a zádových svalů. Teprve poté se zapojí ruce které dokončí pohyb do záklonu. Dýcháme klidně.

Zpět se vracíme obráceným postupem.

Protažení:
Pozice působí kladně na celou páteř, především na hrudní. Prohnutí páteře kladně působí proti kyfózám. Upravují se atrofie svalů okolo páteře. Prodlužují se svaly břišní, šikmé svaly, vnější mezižeberní svaly, velký a malý sval prsní, deltové svaly.

Ardha šalabhásana (pozice kobylky – poloviční)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Paže jsou natažené podél těla, dlaněmi na podložce. Bradu zatlačíme co nejvíce dopředu, natahujeme krk a stlačujeme šíji. Potom pomalu zvedáme levou nohu tím, že smršťujeme svalstvo dolní části zad při opoře levé ruky.

Druhá strana těla je maximálně uvolněná a pánev se nesmí točit ani podstatně nadzvedávat. Pomalu pokládáme levou nohu zpět do výchozí polohy. Dýcháme klidně. Poté opakuje totéž na druhou stranu

Protažení:
Protažení páteře zejména v bederní části. Posiluje svalstvo zad v dolní části a svaly hýžďové

Dhanurásana (pozice luku)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Opřeme ruku před sebou o levý loket. Pokrčíme pravou nohu chytneme její špičku nohy volnou napnutou rukou. Chodidlo směřuje směrem k hlavě, maximálně uvolníme zádové svaly. Pohyb vychází ze stažení stehenních svalů. Pravidelně dýcháme. Vrátíme se pomalu zpět a opakujeme na druhou stranu
Protažení:
Prodloužení svalů stehenních, spodní část bederních svalů, svalů hýžďových, velký svalů prsní, sval deltový

4.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Paščimóttánásana, Džanu Šíršásana

Zdravím všechny zájemce o jógové protažení v dnešní, čtvrté lekci. Nacházíme se asi tak v polovině celé kompenzační sestavy určené k protažení nejvíce namáhaných svalů u judistů. Správné provedení pozic nám také pomůže k zachování a zvýšení pohyblivosti v kloubech.

Pozice, které jsem vybral jsou jednoduché a může je cvičit samozřejmě každý, nejen judisté a jiní sportovci. Už jste zapojili do cvičení rodinu? Určitě ano 🙂

V dnešní lekci půjde hlavně o protažení zadní části těla. Zásady pro cvičení jsou stejné jako v předchozích lekcích. Soustřeďte se na dýchání, nepřepínejte se. Cvičte bez bolesti a vůbec nekoukejte na to, že mamince to jde lépe 🙂 Nesoutěžíme!

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • pozice apány a pozicích břišních zkrutů (z 3.lekce)
  • nové pozice zádové protažení a pozice s hlavou na koleni (4.lekce) 
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

 

Paščimóttánásana (zádové protažení)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. Paže natáhneme za hlavu do vzpažení a co nejvíce se protáhneme. Paže pomalu začnou opisovat půlkruh a v okamžiku kdy budou kolmo k tělu postupně začneme zvedat hlavu a trup, postupně obratel po obratli.

V konečné fázi se ruce dotknou holen a čelem se snažíme přiblížit k nohám.

Nekmitáme!

V konečné fázi klidně dýcháme. Do výchozí polohy se pomalu vracíme obráceným postupem. Rozvinujeme postupně páteř obratel po obratli.

Protažení:
Velké protažení svalů na zadní straně těla od nohou. Svaly lýtkové, dvojhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, svaly šíjové.

Džanu Šíršásana (pozice s hlavou na koleni)

Popis:
Výchozí polohou je sed s nataženými nohami. Roztáhneme nohy, pokrčíme levou nohu a patu umístíme co nejvíce do rozkroku a ploskou se opřeme o stehno. Prsty natažené nohy směřují zpět. Vzpažíme, nadechneme se a s výdechem se předkloníme a chytneme prsty natažené pravé nohy. Paže jsou natažené. Hlava se pomalu přiblíží ke koleni v prodloužení trupu, schovaná mezi rukama. Klidně dýcháme. Po výdrže se zpět vracíme obráceným postupem a opakujeme na druhou stranu.
Protažení:
Protažení svalů lýtkových, dvojhlavého svalu stehenního, svalů hýžďových, svalu hruškovitého, vzpřimovačů páteře, širokého svalu zádového, svalů rhombických, dolního trapézového svalu.

3.lekce – Jógové protažení pro zájemce – pozice Apány, Džathara Parivrtti

Ahoj všichni co sleduje naše lekce jógového protažení. Dnes již lekce třetí 🙂

Nejprve krátce shrnu co jsme se už naučili. V první lekci jsme se zaměřili na správné dýchání a pomocí pozic kočky a krávy jsme si dýchání procvičili. V druhé lekci jsme přidali dýchání a relaxaci v pozicích mrtvoly a tygří pozici. A od této lekce začneme protahovat svaly a zaměříme se hlavně na ty, které mají judisté nejvíce přetížené a zkrácené (viz. obrázek).

Prosím, než začnete cvičit, znovu se podívejte na zásady, které jsem Vám napsal v první lekci. Hlavně nespěchejte, cvičte POMALU, s důrazem na pravidelné dýchání a pokud se ozve bolest, je to signál k tomu, aby jste povolili. Nikdy v protahování nesmíte jít přes bolest!

Tak se do toho dáme 🙂

Pořadí dnešního cvičení:

  • nácvik dýchání v pozicích kočky a krávy (z 1.lekce)
  • dýchání a relaxace v pozici mrtvoly (z 2.lekce)
  • protahování v nových pozicích apány a pozicích břišních zkrutů (3.lekce)
  • a na závěr uvolnění v tygří pozici (z 2.lekce)

Apánásana (pozice Apány)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech. S nádechem zvedáme pravou nohu do kolmé polohy. S výdechem ji pokrčíme a obejmeme sepjatýma rukama pod kolenem na holeni a přitáhneme stehno k břichu a hrudi.

Ve výdrži pravidelně dýcháme a s nádechem povolíme sevření rukou, natáhneme nohu do kolmé polohy k tělu a s výdechem pravou nohu položíme na podložku.

Totéž cvičíme s levou nohou a s oběma nohama současně. Hlava zůstává po celou dobu cvičení na podložce.

V poslední variantě je možné při obejmutí obou nohou hlavu přiblížit ke kolenům.

Protažení:
Uvolnění bránice, protažení svalů zadní strany stehen, hýžďových svalů a spodní části zad. Uvolnění kyčelních kloubů.

 

Džathara Parivrtti (břišní zkruty)

Popis:
Výchozí polohou je leh na zádech.

Varianta 1: Pokrčíme levou nohu a zaklesneme nártem v podkolení, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme levým kolenem proti pravé ruce, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Varianta 2: Pokrčíme obě nohy, levá horní končetina je šikmo natažená za hlavou dlaní nahoru, hlava se uklání za ní. S nádechem tlačíme koleny proti dlani pravé ruky, která je položena na koleni. Rovněž levá šikmo na tažená končetina se mírně napíná.

S výdechem napětí povolíme a zvednuté části těla se blíží k podložce. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Ve výdrži dýcháme klidně a hluboce.

Totéž cvičíme na druhou stranu.

Protažení:
Poloha protahuje šikmé svaly, velký a malý prsní sval, břišní svaly, svaly hýžďové, vzpřimovače páteře. Příznivý vliv má také na samotnou páteř, na kterou kladně působí mírná rotace.

 

2.lekce – Jógové protažení pro zájemce – Šavásana, Ardha makarásana

Ahoj všichni, vítám Vás na druhé lekci jógového protažení.

V první lekci jsme se naučili pozice kočky a krávy, které slouží také k tomu abychom se naučili správně dýchat plným jógovým dechem, to znamená vydechovat i nadechovat se postupně od břicha, hrudníku a horní částí hrudníku. Dnes se naučíme dvě pozice – šavásanu a ardha makarásanu. Obě jsou zaměřené k uvolnění napětí ve svalech, relaxaci. Zaujmout pozice je jednoduché, ale aby jste se uvolnili na tom musíte pracovat 🙂 Ale když to nevyzkoušíte, tak to nezjistíte. Ještě Vám poradím.. aby jste poznali, jak vlastně máte mít uvolněné svaly a máte doma kočku, zkuste jí zvednout tlapku když spí 🙂 Tak tak by jste měli být uvolnění.

Nejdříve si ale zacvičíme pozice které jsme se naučili v první lekci.

Pozici kočky a pozici krávy s nácvikem dýchání. Zase se nedívejte na hodiny, nepočítejte minuty a cvičte tak dlouho, jak Vám to bude příjemné.

A potom pokračujte dalšími pozicemi, které jsou popsané.

Šavásana (pozice mrtvoly)

Popis:
Lehneme na záda, zavřeme oči. Nohy jsou lehce roztažené, paže nataženy podél těla, dlaně obráceny nahoru. Snažíme se nevnímat okolí a uvolníme maximálně svaly. Dýcháme pravidelně a stejným způsobem jako v předchozích pozicích. Vydechujeme i nadechujeme postupně od břicha, hrudníku a hodní části hrudníku. Uvolňujeme se tak dlouho, dokud je nám to příjemné. Ale pozor, nesmíte usnout 🙂
Protažení:
Relaxace celého těla

Ardha makarásana (tygří pozice)

Popis:
Výchozí polohou je leh na břiše. Levá paže je volně na tažená podél těla, pravá paže je pokrčená a hlava položená na levé tváři. Pravou nohu pomalu pokrčíme a koleno přiblížíme k pravému lokti. Nohu se snažíme nezvedat. Poloha musí být pohodlná. Maximálně se uvolníme a klidně dýcháme. Potom se vrátíme do výchozí polohy a cvičíme na druhou stranu. 
Protažení:
Relaxace celého těla, uvolnění kyčelního kloubu a bederní oblasti

V dalších lekcí se můžete těšit už na pozice, které nám protáhnou postupně celé tělo.